EXPRESIÓN CORPORAL

 

ENTREVISTA A UN PROFESIONAL DE LA SALUD

Entrevista

1. La Higiene, ¿cómo llega a repercutir en el cuerpo humano?

R= La higiene es algo realmente importante en nuestra vida. Es una medida radical para la armonía del cuerpo humano, ya que si hay una buena higiene, por obvias habrá una buena salud.

2. Y la salud, ¿Cómo lo hace en nuestra vida?

R= Pues últimamente hemos observado en los medios, que la salud es algo primordial, y aunque la propagación de esto no es la más adecuada, nos quieren hacer entender que sin buena salud en una persona, su vida se reducirá considerablemente, aunque claro no se trata de vivir más (ríe) sino de saber vivir.

3. Es claro que la higiene y la salud son cosas distintas y no lo mismo como muchos lo creen, pero ¿alguna de ellas es más importante que la otra?

R= No. Y tienes razón hay mucha gente que erróneamente cree que la higiene y la salud es lo mismo. Ambos son importantísimos y están totalmente relacionados. Sin higiene no hay salud.

4. ¿La higiene tiene algo de relación con el ejercicio o deporte?

R= Claro, un gran ejemplo es la natación. La mala higiene en una persona que no se limpia adecuadamente, que no está al tanto de su cuerpo, es posible que contraiga infecciones y que peor aún en una alberca exista un contagio.

4. ¿Y la salud?

R= Por supuesto, muchos de nosotros consideramos al deporte como un parejo a salud, aunque si no existe salud, es posible que no se pueda practicar éste. Pero también tiene sus negativos el deporte, ya que si lo practicamos incorrectamente podemos lastimarnos o consecuencias más perjudiciales.

HIGIENE APLICADA A LA EDUCACIÓN FÍSICA

Es el conjunto de conocimientos y técnicas que deben aplicar los individuos para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud. La higiene personal es el concepto básico del aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo.
La higiene es una parte de la medicina que se preocupa por aspectos tanto personales como ambientales que afectan a la salud.
La higiene se refiere al aseo y la limpieza de las personas, las viviendas y los hogares públicos, pero en un sentido más amplio también incluye un extenso conjunto de prácticas, muchas de ellas promovidas y reguladas por las autoridades con el objetivo de conservar la salud.
Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, hábitos alimenticios y mantener una higiene tanto física como mental.
Este trabajo se enfocará y hablará sobre la importancia que tiene la higiene en nuestra vida, ya que sobre ella cae el peso de muchas consecuencias tanto positivas como negativas.

OBJETIVOS
Sus objetivos son mejorar la salud, conservarla y prevenir las enfermedades O infecciones

TIPOS DE HIGIENE
En la actualidad la higiene se puede clasificar de varias maneras, las principales son: pública y privada. De la aplicación de la higiene privada se encarga el individuo y entre sus principales objetivos destacan el aseo corporal y la limpieza del entorno. La higiene pública, por otra parte, es aquella en cuya aplicación interviene la autoridad que adopta medidas colectivas para el saneamiento de comunidades, como la obtención de agua potable o la construcción de redes de alcantarillado, prescribe reglas profilácticas y organiza campañas sanitarias preventivas como los programas masivos de vacunación que representan una pieza clave en la lucha contra las enfermedades infecciosas. Además de estos dos grupos, se pueden clasificar los tipos de higiene atendiendo al fin que tienen cada uno de ellos como puede ser: higiene deportiva, higiene corporal.

 

Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener hábitos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos un buen estado tanto físico como mental.
La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía, y dentro de ella un hueco imprescindible tiene la higiene corporal.Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta:

• Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
  Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo.
• Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.
• Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.

GASTO ENERGÉTICO

Concepto e investigación descriptiva

El gato energético se refiere a la manera en la que el cuerpo utiliza la energía localizada en las uniones químicas dentro de los alimentos.

El balance energético de un individuo se define como la diferencia existente entre la energía ingerida y el gasto energético o energía total empleada. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los substratos de los que se obtiene la energía utilizada para el trabajo biológico y abastecimiento del resto de necesidades energéticas. A pesar de la gran variación diaria en la cantidad de energía ingerida y en el gasto energético, el peso corporal permanece relativamente estable. Todo esto sugiere la existencia de un mecanismo de homeostasis neuroendocrino que defiende fuertemente un determinado estado de composición corporal individual. La regulación del balance energético se realiza mediante señales aferentes, hacia el sistema nervioso central, que informan sobre el estado nutricional del organismo y son traducidas en señales eferentes que modifican la ingesta y el gasto energéticos.

El sedentarismo es la falta de actividad física en forma regular. Se considera que una persona es sedentaria cuando no llega a hacer actividad física de una intensidad moderada durante 30 minutos por día al menos 5 días de la semana. Es importante saber que el sedentarismo es uno de los factores de riesgo cardio-vascular. La actividad física diaria es beneficiosa para nuestra salud por que mejora la capacidad de nuestro corazón, nos ayuda a mejorar el pulso y la presión arterial, nos ayuda a tener una buena circulación. Nos ayuda disminuir el exceso de peso evitar la obesidad, ademas de factores emocionales positivos disminución de estrés y mejoría de nuestra capacidades laborales.
La mayoría de las personas pueden y deben hacer realizar actividad física para mantener y mejorar su estado de salud y su calidad de vida. Si padecemos de alguna enfermedad o estando sano vamos a realizar una actividad física de lata intensidad se debe concurrir previamente a un examen medico, por el cual el medico le indicara si esta apto para realizar estas actividades.
Es relevante aprender a tomarse el pulso durante la actividad física y conocer cuales son los valores normales y como van evolucionando a partir de realizar una actividad física diaria de forma regular

RELACIÓN DEL PROCESO METABÓLICO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

Relación del proceso metabólico y la actividad física

 

Metabolismo.

Es el conjunto de procesos fisicoquimicos que tienen lugar en los seres vivos;comprende escencialmente la degradacion de los compuestos organicos q integran la dieta, sintetizados por el propio organismo a fin de obtener la energia necesaria que en parte es usada para la sintesis de las propias moleculas especificas y tambien para otras actividades organicas. Tambien se puede definir como las demandas energeticas de un organismo en reposo y que equivale a las necesidades minimas para el mantenimiento de las constantes vitales.


Relación que existe entre metabolismo y la actividad física.

Las actividades corporales imponen un continuo gasto de energía y una transformación constante de elementos que deben entrar en el cuerpo previamente en forma de alimentos. El organismo humano funciona de la misma manera que un motor y jamás llegará a fortalecerse, por mucho ejercicio que se haga, si no está debidamente nutrido. No se trata de comer en exceso, sin tener en cuenta lo que se consume, a pesar de que se cree que a más comida más gordo, por lo tanto, más vigoroso y más sano se está. El peso aumenta siempre que no se gasta el contenido energético de las sustancias nutritivas, sean muchas o pocas las que se ingieran. La digestión, o transformación de los alimentos en materias solubles y asimilables por el organismo, con expulsión de los productos de desecho, es un proceso en el que intervienen órganos encargados de esa función. Resulta comprensible que cualquier deficiencia o lesión en los órganos que intervienen en la digestión motive escasez en la elaboración de las sustancias nutritivas, o defectos de elaboración, que pueden causar diversas enfermedades. Una nutrición adecuada suministra energía imprescindible para la mayor parte de los procesos del organismo entre otras muchas funciones.
Para la actividad física es siempre necesario un gasto considerable de energía por parte de los músculos. Los procesos del metabolismo influyen de manera directa y de gran importancia en la posibilidad de llevar a cabo este tipo de actividades. Como vimos anteriormente, el anabolismo es el responsable de la síntesis de biomoléculas, que se traduce en la fabricación de tejidos. Para un deportista esto puede llegar a ser una necesidad primordial, porque es el medio por el cual aumenta su masa muscular y corporal y desarrolla su físico. Un deportista bien alimentado, con una nutrición balanceada y un metabolismo correcto conseguirá ir aumentando gradualmente el tamaño de sus músculos y fortalecerlos.
Problemas metabólicos o alimenticios llevan a un bajo desempeño en la actividad física por desequilibrio entre lo que se fabrica (anabolismo) y lo que se destruye. Estos trastornos pueden ser fatales para las personas. Entre los ejemplos comunes de estas dificultades están la obesidad, la anorexia y la bulimia. En la obesidad, se ingiere alimento en exceso y no se hace suficiente ejercicio para formar el cuerpo y desgastar el exceso de alimento. Las otras dos enfermedades tienen que ver con la falta de alimentación que lleva a un peso muy por debajo de lo necesario, y que no permite soportar el desgaste del ejercicio por falta de nutrientes. Es necesario conocer el metabolismo personal para saber la velocidad de síntesis y destrucción de biomasa y llegar al equilibrio requerido.

DISEÑO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Mediante el entrenamiento y ejercitación muscular en el gimnasio con cargas de entrenamiento progresivas, una buena alimentación y un descanso adecuado, busco conseguir una mejora de mis sistemas corporales, la prevención de numerosas enfermedades, control del peso y disminución del riesgo a obesidad a la vez que me ayuda formar mis huesos, músculos y articulaciones. En resumen el ejercicio alarga mi vida y por ellos lo práctico además de esto el entretenimiento también entretiene y sirve como forma de evasión de trabajo y otras tensiones como el estudio.

En este plan de entrenamiento personal de mejora de la condición física, realizare ejercicios en el gimnasio con máquinas y mancuernas realizando ejercicios de sentadilla, press de banca, tríceps, francés etc.


Con este plan persigo, únicamente, dos objetivos a lo largo de una temporada: lograr el máximo desarrollo muscular y conseguir el menor porcentaje posible de grasa corporal. Para determinar con exactitud este parámetro, se hace necesario contar con medios objetivos de evaluación. Lo más apropiado sería un estudio de la composición corporal y un estudio antropométrico, sin olvidar la necesaria observación del aspecto físico y desarrollo de fuerza.

TEST INICIALES
A continuación viene detallado mi nivel al comienzo de el plan de entrenamiento (Repeticiones, series, y peso a levantar) y las medidas corporales o musculares de los principales músculos a trabajar. Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).

Pectorales

Press de banco inclinado (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20). Comienzo con un peso de 20 kilogramos (sin incluir barra) y a medida que voy avanzando en las series voy aumentando peso, 10 kilogramos hasta llegar a la 5serie que realizó las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresión.

Las series de 6 y 20 son las que más fatiga me causan y rara vez logro finalizarlas correctamente.

Press de banco plano (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20). Comienzo con un peso de 20 kilogramos (sin incluir barra) y a medida que voy avanzando en las series voy aumentando peso, 10 kilogramos hasta llegar a la 5serie que realizó las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresión.

Las series de 6 y 20 son las que más fatiga me causan y rara vez logro finalizarlas correctamente.

Aperturas con mancuernas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
con mancuernas de 8 Kg. cada una y aumento a las de 10kg en las dos ultimas series. Las realizo sin mucho cansancio

Cruces en poleas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
A cada lado ajusto 10 kilogramos de peso y en las 2 ultimas aumento a 15.

Fondos en paralelas (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.) Solo puedo realizar las dos primeras series las dos siguientes no consigo realizar mas de 3 elevaciones.

Dorsales

Dominadas en barra fija (4 series de 10)
Me resultan muy dificultosas consigo realizar las 3 primeras series
Polea al pecho (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).Comienzo con 30kg y voy aumentando cada dos series aumento 5 kilos hasta alcanzar 40 Kg. y después descongestiono el músculo disminuyendo el peso en las ultimas series. No siento mucho cansancio en este ejercicio las realizo sin problemas ninguno.

Remo horizontal con mancuerna (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con mancuernas de 30 Kg. todas las repeticiones.

Encogimiento de hombros con barra (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Con 40kg más barra

Piernas

Cuadriceps

Sentadilla (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Comienzo con 20 kilos y voy aumentando hasta la 5 serie k disminuyo el peso

Prensa de piernas inclinada (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Inicio con 60kg y voy aumentando el peso y depuse descongestiono el músculo reduciendo el peso al igual que la anterior. Las últimas series son muy dificultosas.
Extensión de piernas en máquina (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con 15kg y finalizo con 30 Kg.

Femoral

Curl de piernas acostado
4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12. Comienzo con 10kg y finalizo con 25kg

Gemelo

Elevación de talones en máquina sentado.
4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) 30Kg de inicio y finalizo con 45kg.
Hombros

Press tras nuca con barra (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Comienzo con 10kg y llevo a cabo series de descongestionamiento suele provocarme mucho cansancio

Elevaciones laterales (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Con mancuernas de 8kg y posteriormente de 10 kilogramos


Pájaro (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Con el mismo peso que el anterior ejercicio pero de vez en cuando puedo aumentar de peso

Triceps

Press francés
(8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Comienzo con 10kg y aumento pocos Kg. a medida que avanzo unos 2,5kg y después descongestión reduciendo peso.

Patada atrás con mancuerna (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12. con las mancuernas de 5 Kg. en todas las series no produce mucha fatiga

Extensiones de tríceps en polea alta (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con 30kg y finalizo con 45kg pero muy forzado
Fondos entre bancos (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más). Las puedo realizar sin ningún problema
Biceps

Curl de bíceps alterno con supinación (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Con mancuernas de 5,8 y 10 Kg. con descongestionamiento.

Predicador (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6. comienzo con 10kg pero no consigo aumentar más de 5kg en las dos siguientes series no progreso
Flexión de brazos en polea alta (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.)Con 5kg a cada lado logró finalizar las 2 primeras series

FASES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Un plan de entrenamiento es un modelo sistematico detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condicion, constitucion y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación y energia.

1. Periodo Preparatorio: tiene como finalidad desarrollar ampliamente los elementos que constituyen la base para la fase de adquisión de la forma deportiva y asegurar su consolidación. Se subdivide en dos etapas:
a. General: tiene como finalidad elevar el nivel de la capacidad de trabajo por medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices y técnicas. Esto implica por un lado aumentar la capacidad vital del organismo, incrementar las cualidades bio-motoras (fuerza, resistencia, velocidad, movilidad y agilidad) y mejorar las destrezas técnicas del deporte. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 60-70% de su duración total.
b. Especial: tiene como objetivo fundamental crear las condiciones para la adquisición inmediata de la forma deportiva. Se intensifica el trabajo para asegurar el desarrollo de las capacidades funcionales específicas y las técnicas requeridas para la competición. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 40-30% de su duración total.


2. Periodo Competitivo: está orientada a mantener la forma deportiva y sea expresada en mejoras de sus resultados técnicos en las competiciones. Dicho de otro modo transformar lo adquirido en el periodo preparatorio en actuaciones en las competencias. Se puede subdividir el periodo competitivo en dos etapas:
a. Pre-competitivo: tiene como finalidad la participación en competencias como medio principal para la preparación de las competencias más importantes.
b. Competitivo: lograr mejores resultados técnicos en las principales competiciones.


3. Periodo de Transición: su tarea principal consiste en asegurar la recuperación completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores. Este periodo de transición es para prevenir el sobreentrenamiento mediante el descanso activo. Es importante entender este periodo no como una interrupción del entrenamiento sino la continuidad del mismo. Varios autores consideran que el periodo de transición se subdivide en dos etapas:

una de recuperación o regeneración y otra de preparación al comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio

DISTRIBUCION DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Principio de la efectividad de la carga:

Se requiere para que la carga sea efectiva de ciertos estímulos que superen un mínimo en el umbral de la intensidad para provocar cambios en la condición del atleta. De lo contrario las cargas resultarán inefectivas para el desarrollo de las capacidades físicas y técnicas.
Principio de la progresión de la carga:

Establece que se intensifica o aumenta gradualmente las cargas para una adaptación óptima mediante los siguientes procedimientos:
1. Aumento de la frecuencia en el número de las sesiones semanales de entrenamiento.
2. Incrementar el volumen del trabajo en la sesión del entrenamiento.
3. Reducir la densidad o pausas de recuperación de los ejercicios.
4. Intensificar la realización de los ejercicios.
Principio de la variabilidad de la carga:

Plantea que la carga de entrenamiento varíe continuamente para evitar una estabilización relativa del estímulo. En específico las adaptaciones en el sistema neuromuscular exigen cambios no sólo en la estructura y contenidos de los ejercicios sino en la forma o método de ejecución de los mismos.
Principio de Organización e interconexión de las cargas:

Expone que la distribución de las cargas de entrenamiento deben estar orientadas por el efecto de la adaptación en el organismo en términos temporales y su frecuencia. Por otro lado las cargas con diferentes orientaciones para tener un efecto positivo deben una sucesión y orden lógico (energéticos y motor.) De lo contrario tendrá un efecto negativo en el entrenamiento.

Con respecto a lo relativo a la distribución al volumen de las cargas en el macro ciclo se sigue el siguiente procedimiento:
1. Determinar el volumen total del componente o medios según el análisis de las cargas con respecto al realizado en la pasada temporada (aumento, disminución o repetición).
2. Asignar en los mesociclos o micro ciclos los acentos porcentuales según la importancia del componente en la periodización.
3. Sumatoria de los porcentajes por componente y dividir por el volumen total de la carga para obtener la constante (k).
4. Multiplicar la constante por cada acento porcentual en los mesociclos para asignar la distribución del volumen