DISEÑO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Mediante el entrenamiento y ejercitación muscular en el gimnasio con cargas de entrenamiento progresivas, una buena alimentación y un descanso adecuado, busco conseguir una mejora de mis sistemas corporales, la prevención de numerosas enfermedades, control del peso y disminución del riesgo a obesidad a la vez que me ayuda formar mis huesos, músculos y articulaciones. En resumen el ejercicio alarga mi vida y por ellos lo práctico además de esto el entretenimiento también entretiene y sirve como forma de evasión de trabajo y otras tensiones como el estudio.

En este plan de entrenamiento personal de mejora de la condición física, realizare ejercicios en el gimnasio con máquinas y mancuernas realizando ejercicios de sentadilla, press de banca, tríceps, francés etc.


Con este plan persigo, únicamente, dos objetivos a lo largo de una temporada: lograr el máximo desarrollo muscular y conseguir el menor porcentaje posible de grasa corporal. Para determinar con exactitud este parámetro, se hace necesario contar con medios objetivos de evaluación. Lo más apropiado sería un estudio de la composición corporal y un estudio antropométrico, sin olvidar la necesaria observación del aspecto físico y desarrollo de fuerza.

TEST INICIALES
A continuación viene detallado mi nivel al comienzo de el plan de entrenamiento (Repeticiones, series, y peso a levantar) y las medidas corporales o musculares de los principales músculos a trabajar. Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).

Pectorales

Press de banco inclinado (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20). Comienzo con un peso de 20 kilogramos (sin incluir barra) y a medida que voy avanzando en las series voy aumentando peso, 10 kilogramos hasta llegar a la 5serie que realizó las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresión.

Las series de 6 y 20 son las que más fatiga me causan y rara vez logro finalizarlas correctamente.

Press de banco plano (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20). Comienzo con un peso de 20 kilogramos (sin incluir barra) y a medida que voy avanzando en las series voy aumentando peso, 10 kilogramos hasta llegar a la 5serie que realizó las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresión.

Las series de 6 y 20 son las que más fatiga me causan y rara vez logro finalizarlas correctamente.

Aperturas con mancuernas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
con mancuernas de 8 Kg. cada una y aumento a las de 10kg en las dos ultimas series. Las realizo sin mucho cansancio

Cruces en poleas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
A cada lado ajusto 10 kilogramos de peso y en las 2 ultimas aumento a 15.

Fondos en paralelas (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.) Solo puedo realizar las dos primeras series las dos siguientes no consigo realizar mas de 3 elevaciones.

Dorsales

Dominadas en barra fija (4 series de 10)
Me resultan muy dificultosas consigo realizar las 3 primeras series
Polea al pecho (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).Comienzo con 30kg y voy aumentando cada dos series aumento 5 kilos hasta alcanzar 40 Kg. y después descongestiono el músculo disminuyendo el peso en las ultimas series. No siento mucho cansancio en este ejercicio las realizo sin problemas ninguno.

Remo horizontal con mancuerna (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con mancuernas de 30 Kg. todas las repeticiones.

Encogimiento de hombros con barra (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Con 40kg más barra

Piernas

Cuadriceps

Sentadilla (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Comienzo con 20 kilos y voy aumentando hasta la 5 serie k disminuyo el peso

Prensa de piernas inclinada (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Inicio con 60kg y voy aumentando el peso y depuse descongestiono el músculo reduciendo el peso al igual que la anterior. Las últimas series son muy dificultosas.
Extensión de piernas en máquina (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con 15kg y finalizo con 30 Kg.

Femoral

Curl de piernas acostado
4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12. Comienzo con 10kg y finalizo con 25kg

Gemelo

Elevación de talones en máquina sentado.
4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) 30Kg de inicio y finalizo con 45kg.
Hombros

Press tras nuca con barra (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Comienzo con 10kg y llevo a cabo series de descongestionamiento suele provocarme mucho cansancio

Elevaciones laterales (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Con mancuernas de 8kg y posteriormente de 10 kilogramos


Pájaro (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12) Con el mismo peso que el anterior ejercicio pero de vez en cuando puedo aumentar de peso

Triceps

Press francés
(8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Comienzo con 10kg y aumento pocos Kg. a medida que avanzo unos 2,5kg y después descongestión reduciendo peso.

Patada atrás con mancuerna (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12. con las mancuernas de 5 Kg. en todas las series no produce mucha fatiga

Extensiones de tríceps en polea alta (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6) Con 30kg y finalizo con 45kg pero muy forzado
Fondos entre bancos (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más). Las puedo realizar sin ningún problema
Biceps

Curl de bíceps alterno con supinación (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20) Con mancuernas de 5,8 y 10 Kg. con descongestionamiento.

Predicador (4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6. comienzo con 10kg pero no consigo aumentar más de 5kg en las dos siguientes series no progreso
Flexión de brazos en polea alta (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.)Con 5kg a cada lado logró finalizar las 2 primeras series